早餐，怎样吃才合理

人们对早餐的态度，也许就像对牛奶一样，都知道重要，但又很少能真正在行动上将它重视起来。其实，不管是“来不及吃”、“没胃口吃”，还是“为减肥刻意不吃”，这看似不起眼的小问题，却实实在在地影响着我们每天的工作和健康。 　

《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”现代人也有“早吃好，午吃饱，晚吃少”的俗语，但说归说，能坚持做到的却不多。就像早餐，又有多少人能做到“吃好”呢？

早餐决定工作效率

    很多白领由于时间匆忙，经常不吃早餐或简单应付，结果常在上午10点就感到饥肠辘辘、疲怠乏力，注意力难以集中，工作效率下降。他们通常将原因归结为睡眠不够、工作太累，专家告诉我们，只要通过一顿健康而又富于营养的早餐，情况就可以得到很大改善。经过一夜的睡眠，人体已经有大约10个小时没有进餐，这时胃处于空置状态，血糖也降到了最低水平。如果此时还不进餐，或只进食低质量的早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人一活动就会感到倦怠、疲劳，或反应迟钝，注意力不易集中，效率下降，直接影响到工作和生活。长期如此，人体就处于一种亚健康状态。美国的相关调查表明，不吃早餐、血糖过低时开车与酒后驾车同样危险，这与驾车人血糖过低，导致人反应迟钝，容易出错有关。

不吃早餐：不减肥反增肥 　　

不吃早餐的人，由于饥饿感明显，导致其余两餐就很可能多吃，反而增加了热量摄入，自然也增加了肥胖的可能。但总有人不信这个“邪”，心想我不吃早餐，午餐和晚餐照样吃得很少，难道还会长胖吗？蒋卓勤教授告诉我们，如果能做到早餐不吃，午餐和晚餐也吃得很少，使得热量摄入远远低于消耗，当然可以达到减肥的目的。但问题是，人在饥饿面前的意志力往往是很脆弱的，饥饿感会让人难以抵抗，结果到了中午吃得更多，往往把早上那份也吃回来了，甚至还要多，或者到了10点多钟的时候就吃很多零食，热量累积起来更高。与其如此，还不如早上吃一顿营养丰富的早餐，既能提高工作效率，又有利于控制体重。

 不吃早餐，健康遭遇“十面埋伏” 　　

     在一夜的睡眠中，胃并没有停止分泌胃酸，如果不吃早餐，分泌了一夜的胃酸没有食物中和，就会刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之，可能诱发胃炎、溃疡病等。另外，不吃早餐，会影响机体胰岛素调节机能，诱发胰岛素抵抗，成为糖尿病和心血管疾病的发病基础。另外，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐容易产生胆结石等病患。而且，早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，一顿凑合的早餐，难以补充夜间消耗的水分和营养，对一些心脑疾病患者，容易造成血液黏稠度增高，增加患中风、心肌梗死的可能。

怎样才算好的早餐 　　

根据膳食指南的要求，早餐所提供的热量应该占一天总能量的30％左右，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。这项指导可谓科学精确，但操作起来却不太容易。蒋卓勤教授推荐了一个简单的方法：根据营养均衡的要求，把食物分为四类，即谷类、肉（蛋）类、奶（豆）类，以及蔬菜水果类。如果早餐中上述四类都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的三类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类，则为及格；若只有一种，则早餐质量就较差了。简单而言，牛奶＋谷类（面包、馒头等）＝及格的早餐，搭配一份水果或蔬菜＝更合理的早餐，再搭配一个鸡蛋＝中学生最理想的早餐。

     谷类食品中，全麦面包、菜包子、馒头都是不错的选择，而一些含糖多的糕点，以及油炸、肥腻、含脂肪高的食品，如油条、油饼、烧饼、炒粉、炒面等，则不宜经常食用。另外早餐也不宜经常喝粥，因为喝粥容易饱腹，就不大可能再去喝牛奶或豆浆了。确实喜欢喝粥的人可以选择麦片粥。麦片较其他谷类食品的纤维多，比传统的米粥更适合现代人，特别是牛奶煮麦片是较好的早餐食品。如有条件，可适当吃些粗杂粮，如煮玉米、玉米片或玉米羹、红薯、小米粥等。 　　

另外，每天一个鸡蛋对生长发育期的中学生来说很有必要，但对老年人来说存在胆固醇摄入过多的问题，每周2～3个就可以了。

早餐，不必过于“斤斤计较” 　　

早餐的重要性毋庸置疑，一些媒体给出的早餐指导更是精细到了“斤斤计较”的地步，规定每天早餐的糖分不能超过多少，油脂不能超过多少，总热量不能超过多少，等等。蒋卓勤教授告诉我们，如果能做到每餐都精打细算当然好，但对大多数人来说并不现实。“事实上，不管是对早餐还是对全天的饮食，我们讲究的是整体的平衡，而不是某一两种食物的搭配。” 　　

     全麦面包＋牛奶的早餐模式确实既健康又富于营养，但若天天一个口味，也会让人失去兴趣，而且也不利于人体全面营养的吸收。现代上班族普遍存在早餐种类过于单调的问题，每天都在固定的早餐店买固定的早餐，不厌烦也难。因此，经常变换口味很有必要。

一些爱美女士总担心早餐的热量问题，生怕哪顿早餐又“热量超标”了。其实不必太过担忧，因为重要的是整体的平衡，如果哪天早餐吃了含糖或含油脂较多的糕点，中午就吃清淡一些，多补充些蔬菜；若早餐吃的分量多了，到了中午还不觉得饿，那么中午那餐就少吃一点。没必要用同一个生硬的标准来规定，重要的是做到整体的合理搭配。 　　

    俗话说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，就让我们用一顿健康的早餐来开启。